14 mars 2016

Les crampes

Bonjour tout le monde! Je vous retrouve aujourd'hui pour un sujet pas très agréable, mais auquel nous avons tous été un jour confrontés : la crampe.
Douloureuse, elle peut se manifester au cours de l'effort, mais aussi après, notamment en plein milieu de la nuit. C'est ce qui m'a réveillé à 2h du matin, sans prévenir, sans que je sois en train de rêver que je courais (des fois que...), raison pour laquelle je vous fais cet article en ce lundi, histoire de commencer la semaine gaiement!

Qu'est-ce qu'une crampe?
Question idiote à première vue, tout le monde sait ce qu'est une crampe pour en avoir souffert (au moins une fois, qui n'a jamais eu de crampe?), tout le monde connait la sensation qu'elle provoque, mais que se passe-t-il réellement lors d'une crampe? C'est une contraction involontaire d'un faisceau de fibres musculaires, d'un muscle entier, voire parfois d'une groupe de muscles. Elle est temporaire et cède d'elle-même au bout de quelques minutes (au-delà, ce n'est plus une crampe, c'est une tétanie). Elle peut survenir durant l'effort (mon pire souvenir à la piscine, la crampe sous la plante de pied, qui manque de me noyer parce qu'elle est si douloureuse que je ne peux plus nager, sauf que je n'ai pas pied...) ou au repos.
Par quel mécanisme le muscle se contracte-t-il ainsi? Et bien la communauté scientifique retient plusieurs hypothèses :
• déficit en minéraux, notamment le sodium, mais aussi magnésium et potassium
• hyperexcitabilité neuromusculaire
• déshydratation
• irritation du nerf sinu-vertébral
• micro-lésions et autres...
En réalité, et là ce sont mes connaissances en physio-pathologie qui parlent, (elles valent ce qu'elles valent, je ne suis pas docteur) tous ces mécanismes concourent à l'établissement d'un cercle vicieux, qui ne provoque pas vraiment la contraction des fibres musculaires, mais inhibe sont relâchement :
Pour qu'un muscle se contracte, un influx nerveux, en provenance d'un motoneurone d'un nerf moteur, arrive à une jonction neuro-musculaire (ou plaque motrice) et provoque la libération d'acétylcholine... et je vous passe les détails sur les réactions physico-chimiques qui mettent en jeu potentiel d'action, répartition membranaire des ions Na+ et K+, concentration des ions Na2+ dans les citernes terminales, le système troponine-tropomyosine, hydrolyse de l'ATP pour arriver à ce qui nous intéresse : la contraction. Cette dernière prend fin lorsque, à l'arrêt de la stimulation, le Ca2+ retourne dans les citernes grâce à l'action active de pompes à calcium.
Si vous n'avez rien compris, c'est normal, (et si vous avez suivi, je vous dis chapeau). La répétition des contractions enraye les entrées et sorties des différentes substances (y compris des déchets cellulaires), le lactate s'accumule et empêche la transformation d'énergie par le muscle, or les pompes à calcium ont besoin de cette énergie, lorsqu'elles ne peuvent fonctionner correctement, et le calcium entretient la contraction musculaire.
À chaque étape, si un mécanisme est perturbé, l'apparition de la crampe est favorisé, c'est donc difficile de trouver une seule cause à la crampe, et je ne crois pas qu'une explication vaille mieux qu'une autre :
• un déficit en sodium ou potassium modifie la réponse à l'influx nerveux
• une hyperexcitabilité neuromusculaire (due à un trouble ostéopathique par exemple) augmente l'influx nerveux
• la déshydratation, en particulier la perte d'eau par la transpiration, diminue la concentration en sodium, on revient au premier point
• des micro-déchirures membranaires augmentent la perméabilité aux ions calcium
• un hématome freine la circulation sanguine, donc l'approvisionnement en substrats et l'évacuation des déchets
• etc

La fameuse crampe de la piscine, aïe!
Comment éviter une crampe?
Mieux vaut prévenir que guérir! Alors on fait attention à :
• s'hydrater, avant mais aussi pendant l'effort si'l est prolongé et/ou s'il fait chaud
• manger de tout, trop de sel n'est pas bon, mais pas assez non plus... attention à l'hyponatrémie (= manque de sel, l'eau dans le corps est retenue par le sodium, un manque de sodium a les mêmes conséquences qu'un manque d'eau, puisque l'eau n'est pas retenue dans le corps!)
• s'échauffer, pour que le sang puisse apporter tout ce dont le muscle a besoin, et aussi pour drainer les déchets
• adapter l'effort à sa condition
• s'assouplir, un muscle plus souple récupère mieux
Ce sont des recommandations basiques, mais une piqûre de rappel ne peut que vous faire du bien ☺

Ça a l'air de faire vraiment mal...
Comment traiter les crampes?
On a beau boire beaucoup d'eau, manger équilibré, faire attention à son entraînement... la crampe est vicieuse et n'a pas besoin de votre accord pour s'installer, alors quand elle se pointe, vous pouvez étirer le muscle, gentiment mais sûrement. C'est la seule chose à faire sur le moment, le froid peut soulager la douleur, mais la vasoconstriction qui s'en suit réduit l'afflux sanguin et donc n'améliore pas vraiment la situation. Si vous y arrivez, massez-vous. Personnellement, je n'ai que deux mains, du coup étirer le muscle ET le masser est un peu compliqué! Ceci dit, vous pouvez utiliser les mains d'un coéquipier sympa, ou réveiller votre chéri(e) pour qu'il(elle) s'occupe de votre atroce bobo.
Un remède de grand-mère veut qu'en mettant un savon de marseille dans son lit, l'odeur effraie les crampes et celles-ci ne s'invitent donc plus.
Manger du miel! Le miel est le remède miracle pour à peu près tout il faut croire.
L'arnica, de façon générale, fonctionne pour les douleurs musculaires ou non.
L'acupuncture, le shiatsu : la stimulation de certains points soulage des crampes, je n'ai pas testé, mais j'ai bien noté V57 et V65 (vessie 65 = juste derrière l'articulation métatarso-phalangienne du petit orteil, vessie 57 = creux où les branches du gastrocnémien se rejoignent).
N'oubliez pas d'aller chez l'ostéopathe régulièrement, une lésion ostéopathique peut troubler l'innervation et la vascularisation d'un muscle et donc prédisposer ce muscle à des blessures, pas seulement des crampes.
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